閱讀本文時，無論你是坐著或躺著，都能跟著一起做本文中的動作，但是在確實掌握訣竅前，還是建議各位「站著」縮腹。預備動作是「雙腳打開，步幅不拘，自己感覺舒適即可」，男性讀者不妨從與肩同寬的步幅開始做起。
步驟1：挺直背部——拉提肚子的「鬆弛贅肉」
第一步，請先挺直背部。不是有伸直就好，而是要往上無限延伸，想像有人把你往上拉到極限，讓你看到遠方的感覺。
注意挺背時，下巴不可往前抬。此時肚子也會有伸展的感覺。當腹部肌肉往上拉，便會順帶拉提肚子的鬆弛贅肉。對著鏡子挺直背部，就能看到肚子變緊實的效果。
無法挺直背部的讀者，不妨雙手交疊往上伸直，維持上半身向上延伸的姿勢，再將手放下來。此時身體千萬不可放鬆。
聽起來好像很簡單，但很多人在放下雙手時，背部肌肉也會慢慢放鬆。一邊吸氣一邊伸展，就能輕鬆挺直背部。請勤加練習，學會不特別調整呼吸，也不靠雙手就能輕鬆挺直上半身的訣竅。
步驟2：肩膀放鬆——才能感受到「腹部伸展」
維持挺直背部的姿勢，將雙肩輕輕往後拉。務必要照鏡子確認肩膀是否確實往後移動。看看你的肩膀是否真的往後動，而不是往上聳肩？
切記，雙肩往後拉時，不可將胸部往前挺，或是刻意拗背。維持挺直背部的姿勢，將肩膀輕輕往後拉，只要能感受到腹部伸展的感覺就對了。
抓不到訣竅的人，可將雙手伸到背後，手指緊扣，在背部形成「皺紋」。平時多做這個動作，就能放鬆肩膀，確實往後拉。
步驟3：用力縮肚——自然呼吸動作更到位
維持挺直背部且雙肩輕輕往後拉的姿勢，用力縮小腹。用力縮小腹時，肩膀很容易往上抬，此時千萬不能聳肩。縮腹時也不要停止呼吸或彎腰駝背。
「每天一次、一次30秒」就夠了！
個人建議最好在洗澡時從事收腹運動。浴室是個獨處的密閉空間，完全不用在意他人目光，也能確實檢視收腹動作。而泡澡時溫水可以放鬆腹部肌肉， 水壓也會對腹腔造成負擔，讓肚子更往內縮。從今天起，每天洗澡或泡澡時不忘搭配縮腹動作，不久後絕對能看出效果。
很多人問我，植森式縮肚法一天要做幾次？每次要做多久才有效？這個答案因人而異。以仰臥起坐簡單說明，只能做1下仰臥起坐的人，如果能做2∼3 下，就能對腹肌造成極大負擔；但如果是可以輕鬆做10下的人，只做10下也只能維持現狀而已。從這一點來看，植森式縮肚法完全沒有制式規定。
希望能有參考標準的讀者，或許能以「使出全力收腹30 秒，每天至少做1次」為目標。持續做一個月之後，如果想要進一步提升效果，就要增加次數， 以打造理想腹型為目的增加強度。
給追求速效的男女們，實行「30 秒縮肚法」，腰圍減5cm不是夢！
有些人不適合慢慢實踐的做法，按部就班只會消磨熱度，無法持續。我在實際指導學員運動時，女性學員特別容易追求「速效性」。想要馬上看到成效的讀者，可嘗試接下來介紹的方法。
只要「兩週」就能讓肚子變小
想要提升肌力，平時就要勤做用力縮腹的動作。「30秒縮肚法」就是能為縮腹動作施加作用力的方法。請你馬上活動所有腹部肌肉，挑戰至少往內縮5公分的目標！
做法相當簡單：使出全力收腹，縮到極限為止。維持正常呼吸，持續縮腹30 秒。每天做一次，一次30秒，持續做兩週就能改變腹型。實際做過就知道，這個動作不像仰臥起坐那麼吃力，但能活化腹部力量。
如果每天做30秒縮肚法，持續兩週還不見成效，請先確認肚子是否「真的」 有往內縮。大部分的人都能做得很好，但還是有些人為了維持基本姿勢，而無暇顧及縮腹動作，肚子完全沒有往內縮。如此一來，腰圍當然不可能減少。在做「30秒縮肚法」之前，一定要回歸基本，確認姿勢是否正確。
練習縮腹時，可將「30 秒縮肚法」視為一次完整的運動。由於一次只要30 秒，想要積極瘦肚子的人，亦可每天做3次。不過，在確實掌握訣竅前，建議一邊縮腹，一邊默數30秒，既可維持正常呼吸，又能避免血壓上升。
有些人持續縮腹，會覺得腹肌愈來愈有力量，可確實收縮內臟，肚子往內縮的程度也愈來愈紮實。這個現象就代表「如馬甲般束緊腰部、支撐內臟」的腹肌群，肌力一直增強。此時腹橫肌已經開始記憶肌肉形狀，不容易流失肌力。無需每天做，即使每天只短暫縮腹，也能感受到明顯效果。
隨時「縮肚子」，就像呼吸一樣自然
身材姣好的模特兒，也會有「下腹凸出」的問題
了解「植森式縮肚法」的理論依據後，接下來就要在「日常生活中」實踐收腹運動，這才是瘦肚子的重要關鍵。最好的方法就是不坐電梯、勤走樓梯。不過，坐電梯或搭乘手扶梯時，也別忘了要縮小腹。
雖然每次縮小腹都只能維持幾十秒，但只要每天持續做，就能提升瘦肚子的效果。善用零碎時間縮腹，就能確實鍛鍊肌肉。不用勉強自己也無需刻意撥時間實行，輕鬆融入生活中即可。
我曾經幫一位模特兒指導運動課程。她每個禮拜都會跑步2∼3次，每次1小時，而且非常注重飲食攝取。除此之外，也勤於鍛鍊下腹部肌肉。她身材姣好、外貌出眾，又如此注重身材，只可惜還是有「下腹外凸」的問題。
控制熱量、有氧運動與肌肉訓練——儘管做遍所有瘦身方法，卻還是解決不了下腹凸出的問題，讓她相當煩惱。其實問題出在她完全沒有使用到背部肌肉，因此也無法運動到下腹部肌肉。
將「縮肚」融入生活中，短短兩週腰圍竟減少7cm！
看出她的問題之後，我建議她平常走路時將肩膀往後拉，腹部也要確實往內縮。她告訴我跑步的目的不是為了增強體力，而是為了養顏美容，因此我將她的跑步時間從一小時縮短為30分鐘。要她持續縮小腹一個小時，實在有點強人所難。除此之外，我也請她停止之前拚命做的下腹部肌肉訓練。她按照我的建議改善姿勢後，短短兩週腰圍就成功減下7公分 ！
由於她原本就有運動習慣，也很熟悉基本的收腹動作，換言之，她早就學會控制肌肉的技巧，才能這麼快展現成效。原本不管怎麼跑都瘦不下來的下腹部，在矯正跑步姿勢後竟然減掉7公分，她本人也對此結果感到很意外。
學會縮肚子的技術，一輩子「瘦」用
不過，前面那位模特兒的範例，並不是要各位讀者學她養成跑步的習慣。重點是要告訴各位，巧妙運用背部與腹部肌肉是多麼重要的事。用不著堅忍不拔的精神，也無需大費周章，瘦肚子就是這麼簡單。
縮肚＋有氧運動，熱量燃燒「增加40 %」
我之所以不斷強調在日常生活中養成「收腹習慣」，是因為「植森式縮肚法」與有氧運動結合時，最能發揮效果。
縮肚子幫你多消耗了四成熱量
過去沒有運動習慣的讀者，在日常生活中勤縮小腹就能增強肌力，讓小腹變得更平坦。將肚子往內縮的動作不只能增強肌力，運動肌肉還能增加熱量消耗。
接下來我要介紹一個頗令人玩味的實驗數據。感謝近畿大學的知名肌肉生理學家，谷本道哉老師大力幫忙，利用分析呼氣的方式測量運動成效。
這份實驗報告指出，在相同時間長度下用一樣的速度走路，縮小腹所消耗的熱量，比放鬆腹部時多出43.1％。除了我之外，還有另一位朋友參與實驗，他也增加了36.9％。順帶一提，大步走路就能增加兩成的熱量消耗。
積極縮肚，等於慢跑1.3小時！
以相同速度走路時，維持收腹狀態需要持續運動腹部肌肉，可以提升熱量消耗率。說得精準一點，即便是想到才收腹，一天也能消耗掉相當於慢跑30 分鐘的熱量；如果一整天積極收腹，竟然可以多消耗相當於慢跑1小時20 分鐘的熱量！這樣的結果當然會讓人瘦下來啊 ！
不必刻意運動，「縮腹走路」就能瘦身
不用刻意撥時間走路運動，日常生活的走路動作就是最好的有氧運動。雖然熱量消耗量會因每個人的體質不同而有差異，但縮腹走路確實可以增加消耗的熱量。擔心凸肚問題的人，縮腹走路會比大步走路更有效。
根據我以往擔任教練的經驗，即使有縮小腹，彎腰駝背的走路姿勢也會降低瘦身效果。姑且不論瘦身效果，抬頭挺胸的姿勢才能讓人看起來年輕有魅力，一定要注意！
一個小動作，改變身體與人生
「植森式瘦肚法」可以改善腹型，讓你再也不用面對「身材發福、衣服愈買愈寬鬆」的壓力，再郎路的日子裡展現活力。聽起來或許有些誇張，但真的有人因為植森式瘦肚法瘦下來之後，興奮地跟我說：「肚子變小之後，我的人生都改變了！」
轉貼自:http://www.businessweekly.com.tw/blog/article.php?id=3187&p=130秒瘦肚操：一個動作，肚子馬上瘦3.3公分
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